Nakon proslave Nove godine ljudi često stupaju u novih 365 dana s povećanim entuzijazmom, nadom i željom za boljim sutra. Svima nam je poznato da u prvom mjesecu godine velik broj ljudi osmišljava listu novogodišnjih odluka. Novogodišnje odluke su raznolike, od započinjanja fizičke tjelovježbe, zdravije prehrane, posvećivanja vremena samom sebi ili nama dragim ljudima, angažiranja oko starog/novog hobija i tako dalje. Usprkos lijepim željama, statistički podaci ukazuju kako je malen broj tih želja zapravo ostvaren. Istraživanje vezano uz novogodišnje odluke ukazuje na podatak kako je samo 12% osoba uspješno ostvarilo svoje novogodišnje želje, usprkos tome što je 52% ispitanika bilo uvjereno da će uspjeti ostvariti vlastite novogodišnje ciljeve. U čemu je kvaka?

Sveto trojstvo za neostvarene novogodišnje odluke – loši ciljevi, nedostatak praćenja napretka i prokrastinacija

O fenomenu novogodišnjih odluka istraživalo se isto tako i u pogledu neostvarenih ciljeva. Tako je u jednom istraživanju 35% sudionika reklo kako su si zadali poprilično nerealne ciljeve. 33% sudionika nije pratilo svoj napredak, 25% sudionika je ubrzo zaboravilo na svoje novogodišnje odluke, a otprilike 10% ispitanika je smatralo kako su si zadali previse novogodišnjih odluka.

Postavljanje ciljeva koji su mjerljivi i realni

Za početak je važno pri donošenju novogodišnjih odluka uobličit ih u ciljeve koji su realni za nas, nama lako usvojivi i mjerljivi. Na primjer, ako osoba A.B. želi krenuti baviti se fizičkom tjelovježbom, odluka u obliku izjave “Ove godine ću početi vježbati u teretani” je neće daleko dovesti jer to je i dalje zapravo želja. Umjesto toga, adekvatniji pristup pri donošenju novogodišnjih odluka je kreirati ciljeve koji će nam omogučiti praćenje napretka, koji nam neće biti previse zahtjevni te će biti specifčni i realni. Umjesto prijašnje odluke, adekvatnija odluka za nekoga tko uopće dosad nije vježbao bi mogla izgledati ovako: “Želim 3 puta tjedno otići u obližnju teretanu trčati na traku barem 3 kilometra.” Na ovaj način imamo cilj koji je jasan, mjerljiv, ali isto tako možemo ga modificirati dok pratimo vlastiti napredak. Veliki cilj se isto tako može rascjepkati na manje ciljeve.

Na istom primjeru vezanom uz tjelovježbu to bi izgledalo ovako:
1) informirati se o obližnjim teretanama, razmotriti cijene, radno vrijeme i ostale uvjete do kraja tjedna – donijeti odluku o izboru teretane (do 10.01.)
2) Informirati se o nužnoj opremi za vježbanje (do 15.01.)
3) Isplanirati odlaske u teratnu ovisno o obavezama kroz radni tjedan I vikend – odabrati 3 dana za vježbanje uz vrijeme vježbanja (do 16.01.)
4) Učlaniti se u teretanu…

Postoje razne varijacije strukturiranih ciljeva, od kojih je najpoznatija tehnika MUDRO. Važno je voditi računa o mjerljivosti, realnosti, specifičnosti, dostižnosti i vremenski prihvatljivim rokovima usvajanja ciljeva.

Prekid sa prokrastinacijom – možemo li prestati si obećavati da ćemo nešto obaviti sutra?

Često puta kada si zadajemo ciljeve čak i uz adekvatno struktuiranje suočavamo se s odlaganjem zadatka iliti prokrastinacijom.  Postoji nekoliko razloga zbog čega prokrastiniramo:

1) Odgađamo jer su nam trenutni užici isplativiji u odnosu na benefite nakon samog željenog zadatka (npr. ostajete doma i gledate seriju umjesto odlaska u teretanu).

2) Bojimo se neuspjeha te postoji želja da izbjegavamo zadatak jer ga smatramo neugodnim i prezahtjevnim (npr. ne želimo započeti pisanje diplomskog rada jer smatramo da ćemo se osramotit)

3) Nedostaje nam intrinzične motivacije: ne postoji unutarnji poriv da se angažiramo jer ne osjećamo zadovoljstvo pri bavljenju sa samom aktivnošću (npr. nije nam ugodno kuhati hranu jer ne vidimo smisao u trošenju vremena u kuhinji pa radije naručujemo dostavu iako je skupa).

4) Odlažemo samo planiranje kada da se posvetimo zadatku (npr. govorimo si da ćemo sjesti s partnerom i isplanirati putovanje, no odgađamo planiranje s raznim nama drugim aktivnostima)

Prokrastinacija je poznata svim ljudima i važno je naglasiti da je sasvim u redu da je prisutna jer i naš mozak ima sklonost birati nama poznate stvari umjesto nepoznatih. Često puta tada nas mozak upozorava u obliku naših misli i negoduje protiv određene aktivnosti.  U tom slučaju česta rečenica – Samo kreni! – je zaista i mnogo puta rješenje. Unatoč tome, u tim situacijama ljudi se često dalje osjećaju obeshrabreno i odustaju. Ono što nam može pomoći je pristup “malih pobjeda” gdje pristupamo usvajanju cilja s malim promjenama koje sustavno modificiramo ka većim te nas one dugoročno vode prema dugotrajnoj promjeni. U slučaju cilja pojačane fizičke tjelovježbe to bi moglo biti da umjesto da se cijeli put do posla vozimo tramvajem radije izađemo 3-4 stanice prije posla iz tramjava i šećemo 15-20 minuta.

S postepenim jačanjem malih, ali konzistetnih radnji ta ponašnja počinju biti automatska jer se stvorila asocijacija između same radnje i zadovoljstva nakon obavljanja te iste radnje. Time postepeno možemo gasiti i odgađanje obaveza.

Na primjer, ako C. D. želi usvojiti nutritivno bogatiji jelovnik s više voća, povrća i tekućine, C.D. može započeti usvajanje ovog cilja pomoću malih radnji – npr. konzumaciju barem jedne voćke ili 100 grama bobićastog voća na dan i konzumacije čaše obične vode uz svaki obrok. Iako ove radnje nisu teške, one već mogu poslužiti kao katalizator za prijašnji veći i kompleksniji cilj.

Vodite računa o svojim vlastitim preferencijama

Za mnoge novogodišnje ciljeve ne postoji jedan univerzalan pristup koji odgovara svim osobama. Ako netko na primjer želi naučiti svirati instrument važno je voditi računa o preferiranom vremenu, mjestu, raspoloživom budžetu za instrument I instrukcije te vlastitim željama. S druge stane, nerealno se voditi planom i željama druge osobe te time nastojati ostvariti svoj cilj.

Pripremite se za dane propusta i grešaka

Čak I uz najbolje namjere postojat će dani kada nećemo uspjeti držati se nove željene rutine ili ćemo raditi puno grešaka. Bez obzira na to koliko vam je ponašanje koje želite usvojiti (ne)poznato, dajte si prostora da griješite ili da propustite obaviti aktivnost bez da se istovremeno osuđujete za isto što može dovesti do momentalnog odustajanja. Svaki puta kada niste u mogućnosti odraditi željeno ponašanje ili napravite grešku uzmite u obzir vašu svakodnevnicu, koliko vam je željeno ponašanje novo te koliko zapravo je to ponašanje vam lako izvoditi. Često puta se osuđujemo i uspoređujemo s drugima, no isto tako treba uzeti u obzir da drugi nisu mi, odnosno da ne živimo u sličnim uvjetima te je samim time nemoguće praviti usporedbe. Na primjer, ako osoba A.B. koja je započela odlaziti u teretanu jedan od ciljanih dana ipak ne ode u teretanu, to ne znači da ona neće uspjeti u svome cilju da redovito vježba. Ako je cilj bio da vježba tri puta tjedno, jedan nedolazak ili nekoliko ne čini fatalan ishod u odnosu na preostalih 40 dolazaka.

Novogodišnje odluke mogu biti početak promjene – ako ih zahvate uzdima prikladnog planiranja, ustrajnosti i postepenog rasta!