Većina ljudi ima negativne, neugodne ili neželjene misli tijekom dana, ali većina ljudi nema problema s takvim mislima. Ljudi u većini slučajeva intuitivno opserviraju svoje misli i puštaju ih da budu tu tijekom dana, bez da se značajnije bave s njima koliko im god bile čudne i neobične. Problem nastane kada se pojave misli koje su opetovane, ponavljajuće i intruzivne, tada ljudi imaju prirodnu reakciju – žele pobjeći od takvih misli, slika, sjećanja, emocija i drugih pojava.

U takvim situacijama ljudi rade neke od strategija poput: pokušaj izbjegavanja misli, pokušaj kontroliranja kada će se misao javiti ili neće kao i pokušaj supresije neugodne misli. Kada osoba koju muče neugodne misli pribjegne jednoj od ovih laganih strategija dolazi do takozvanog paradoksalnog efekta. Paradoksalni efekt je pojava u kojoj se na psihičkom planu događa suprotno od onoga što se mi trudimo raditi. Npr. ležimo u krevetu i sutra imamo važan dan na poslu pa nam je bitno da se naspavamo, tada se pokušamo natjerati da brže i bolje zaspimo, ali kao posljedicu toga dobijemo da obično spavamo lošije i kraće nego inače.

Druga situacija je kada imamo neko bolno sjećanje npr. prekid dugogodišnje veze i pokušamo se natjerati da ne mislimo o toj osobi, ali što se mi više trudimo da ne mislimo, to uočavamo da imamo sve više misli na tu osobu i da nam je sve teže. Dakle, u paradoksalnom efektu osoba pokušava kontrolirati nešto neugodno, a što je prirodno (misli, slike, spavanje, sjećanja i dr.) i zbog toga dobiva još više problema s tim što pokušava kontrolirati tj. suprotan efekt. Kada mi našem mozgu pokušamo izdati naredbu  uvidu zadatka da npr. „ne smije biti neke misli“ naš mozak će stalno razmišljati o toj misli i tragati za njom „jer nje ne smije biti“ stoga ćemo još više uočavati tu misao koju želimo izbjeći. Pokušajte napraviti vježbu bijelog medvjeda. Uzmite si 60 sekundi, zatvorite oči i pokušajte natjerati svoj mozak da ne misli na bijelog medvjeda idućih 60 sekundi, već isključivo da razmišljate o bilo čemu drugom. Ovo je jednostavna vježba koja pokazuje kako paradoksalni efekt izgleda u praksi – onog trenutka kada ste pokušali mozgu zabraniti da misli o bijelom medvjedu, on je uporno slao misli i slike koje se odnose na bijelog medvjeda.

Dodatan problem je što neki ljudi biraju strategiju ruminiranja o vlastitim mislima što ima isti efekt kao i pokušaj kontrole misli. Npr. većina ljudi dobije neku misao o svojoj smrti, ali većina ljudi nikada neće aktivno krenuti razmišljati o tome (npr. kada ću umrijeti, hoće li biti bolno, hoće li ljudi tugovati, kakav će život biti kada me ne bude i dr.). Ruminiranje ili aktivno ponavljajuće razmišljanje o nekoj misli može dovesti do toga da te misli ima još više i da smo još više osjetljivi na nju bez obzira što nam na prvu djeluje kao da svaki put kada joj se prepustimo i krenemo brinuti o njoj – da će baš taj put biti lakše – jer neće. Npr. ako ovu situaciju s umiranjem stavimo u naš aktivni fokus, mi ćemo imati te misli još više, a osjećat ćemo se još gore jer smo fokusirani na negativni dio kojeg se plašimo.

Tehnike opuštanja odličan su izbor što raditi kada dobijemo puno neželjenih misli, ali trud koji se mora ulagati u njih kao i njihov efekt nisu skroz primjereni situaciji, a nekad su i osobama i neprihvatljivi. S druge strane, vježbanje promatranja svojih misli, kako dolaze i prolaze, bez da ih zaustavljamo.

Najlakši način da se „oslobodimo“ neugode misli jer da naučimo da koliko god te misli bile ružne, neugodne, crne, ali i realistične, one su i dalje samo to – MISLI.

Lagano je za uvježbati da ljudi nauče prepoznavati kada im mozak šalje neke misli.

Popis laganih vježbi:

1. Samo primjećivanje misli

Recite si vrlo jednostavno da sada primjećujete svoju neku misao. Možete koristiti i razine etikete kako biste označili svoje iskustvo. Na primjer „evo opet misli da nikada neću biti sretan“, ili „vidim kako moj um opet katastrofizira“.

2. Trolanje drugim glasom vlastitih misli

Upotrijebite neki smiješan glas kako biste ponovili u sebi ili na glas svoju misao. Npr. misao „sigurno ćeš se osramotiti na spoju“ pokušajte ponoviti piskutavim glasom – više neće biti tako ozbiljna. Na taj način misao gubi svoju „realnost“ i lakše nam se drugačije postaviti prema njoj jer vidimo da je samo misao.

3. Zahvalite umu na mislima

Kada vidite da vas um opterećuje nekim mislima, jednostavno mu zahvalite u vidu „hvala ti na ovoj zanimljivoj misli“, „hvala ti na feedbacku“, „hvala ti što usmjeravaš pažnju na ovo, ali bavit ću se s tim ako se to dogodi, ne sada“ itd.

4. U trećoj laganoj vježbi možemo zamisliti kako se neugodna misao pojavljuje, mi ju stavljamo o oblačić iznad nas koji onda promatramo kako on dolazi i odlazi. Neke misli će se češće vraćati, samo ih svaki put ubacimo u taj oblak i gledamo kako odlazi.

 

Važna lekcija: neugodne stvari u životu ne možemo izbjegavati, naročito ako se jako loše osjećamo, ali možemo naučiti kako da ih samo promatramo, dozvolimo im da budu tu i osvijestimo da to nije realnost već samo jedna u nizu misli, slika i osjećaja koliko god teški bili.