Ako razmišljamo o spavanju, možemo se složiti da je to jedan biološki, prirodan proces o kojemu zapravo i ne razmišljamo puno već se obično samo dogodi spontano nakon nekog vremena kada legnemo u krevet. Tako je barem za većinu ljudi, ali ne i za ljude koji imaju problema sa spavanjem. Svi povremeno imamo loše noći, ali velika je šansa da će se naše loše noći pretvoriti u kroničnu nesanicu ukoliko krenemo katastrofizirati o nespavanju. Proces katastrofiziranja definira psihološki pristup u kojoj osoba iz jednog negativnog događaja krene raditi sve gore i gore scenarije. Tako osoba može imati lošu noć ili nesanicu i svaki put prije spavanja razmišljati u vidu: sigurno neću zaspati večeras, onda ću sutra biti disfunkcionalan, neću moć raditi, možda i dobijem otkaz, a onda ću se razboljeti.

Katastrofiziranje je u začaranom krugu s anksioznosti, što znači da anksioznost potiče katastrofiziranje i obrnuto, katastrofiziranje potiče anksioznost. Ukoliko osobe puno katastrofiziraju zbog nespavanja, počet će sve više razmišljati o spavanju, pa i biti preokupirane s njim što će stvoriti anksioznost oko odlaska u krevet ili općenito oko uopće bivanja u sobi. Ljudi s nesanicom vrlo često se žale da su izgubili onu ugodnu asocijaciju sa spavanjem/sobom/krevetom i da im to više nije asocijacija za nešto ugodno i opuštajuće, već za frustraciju, ljutnju i anksioznost oko toga što ne mogu spavati.

Dodatan problem je što anksioznost oko spavanja i katastrofiziranje vode u opetovane pokušaje osoba koje imaju problema s nesanicom da se natjeraju da spavaju. To dovodi do toga da onda osobe leže i po 10 sati u krevetu, a da od toga nekad ne prospavaju ni 50% vremena. Što osobe više pokušavaju forsirati spavanje, natjerati se da se uspavaju, to više postaju frustrirani i manja je šansa da će zaspati. Što je manje šanse da će osoba zaspati, to je onda više plodnog tla za katastrofiziranje što će se sve dogoditi u životu jer loše spavamo.

Postoji par jednostavnih savjeta kako se nositi s katastrofiziranjem oko nespavanja:

1. Razmislite što bi rekli najboljem prijatelju ili osobi do koje vam je stalo da ima takav problem.

Sigurno joj ne bi rekli da će dobiti otkaz zbog nespavanja, da će biti nesretna, da joj je život užasan zbog toga, već bi sigurno pokazali empatiju, pružili utjehu i razumijevanje. Vjerojatno bi sebi dragoj osobi rekli nešto što bi im olakšalo tu situaciju, a ne nešto što bi im samo pogoršalo strah oko toga, nešto poput: znam da ti je teško, ali uvijek ima dobrih i loših noći, vidiš da si i sada iako imaš problema sa spavanjem dobro funkcionirao/la, sjeti se lijepih trenutaka koje ste imali iako niste spavali, a zaboravili ste na njih jer ste bili fokusirali samo na ono loše zbog nespavanja.

2. Naučite samo opservirati svoje misli oko katastrofiziranja

Kada se pojavi neka katastrofična misao, nema potrebe da se mi aktivno krenemo baviti s njom i razmišljati o njoj jer to nam neće donijeti ništa osim da se krenemo osjećati još gore. Možete si to uobličiti tako da osvijestite da vam vaš mozak šalje neugodne misli kao upozorenja. Npr. Možete reći „Moj mozak kaže da ću sutra biti nesretan ili imam misao da ću sutra biti nesretan“. Na taj način učite se odvajati od tih misli, pa one ne izgledaju više tako zastrašujuće.

3. Stopiranje predviđanja budućnosti i igranja vidovnjaka

Ljudi ponekad zaboravljaju da mi ne možemo predviđati budućnost ma koliko se trudili. Pošto nismo vidoviti i ne znamo što će se dogoditi za 5 minuta, 15 sati, 5 dana, 5 mjeseci ili 5 godina, onda nema ni smisla da stalno aktivno predviđamo budućnost. Kada nam se pojave neke misli oko katastrofziranja za budućnost, jednostavno možemo se lagano uštipnuti i reći si „STOP, neću sada razmišljati o ovome, o ovome ću razmišljati ako se dogodi“.

4. Pogledajte objektivno na papiru koliko su se ti katastrofični scenariji dogodili u realnosti

Na list papira si zapišete sve negativne predikcije zbog nespavanja. Npr. Neću ništa moći raditi na poslu, doživjet ću automobilsku nesreću, boljet će me glava, neću nimalo moći uživati s djecom, neću se moći opustiti, neću se moći ustati iz kreveta zbog umora itd. Kada popišete to sjetite se koliko ste do sada imali lošijih noći i onda usporedite koliko puta su se vaši katastrofični scenariji doista dogodili. Npr. Imali ste 350 noći kada ste spavali loše i zadnje 4 godine, što znači da ste trebali doživjeti 350 automobilskih nesreća, ili da u tih 350 dana niste uopće mogli uživati u vremenu s djecom/prijateljima itd. Na taj način, kada stavimo naše strahove na papir i kada vidimo da se objektivno te stvari ne dogode, lakše nam je ne uključivati se aktivno u katastrofične misli koje mozak stvara.

Ako nastavite imati probleme sa spavanjem iako više ne katastrofizirate preporuča se da se uključite u kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu.