Vrijeme u kojem živimo, osobito ovo vrijeme pandemije, puno je neizvjesnosti. Neizvjesnost povećava zabrinutost i tjeskobu. Pratimo vijesti i ne znamo što će se dogoditi slijedeće, što će se dogoditi nama, našim bližnjima sa zdravljem, poslom, kako će to utjecati na naš život, budućnost, koliko se stvari mogu pogoršati. Za mnoge je najteže nositi se s nesigurnošću. Nesigurnost i zabrinutost mogu potaknuti spiralu straha, negativnih očekivanja, očekivanja najgorih ishoda – katastrofe, što nas stalno može održavati u stanju tjeskobe koja nepovoljno djeluje na naše zdravlje i na našu mogućnost konstruktivnog djelovanja. Potreban je optimizam koji dolazi kroz doživljaj osnaženosti Puno toga možemo učiniti što nam pomaže da upravljamo tjeskobom i nosimo se uspješno s kriznom situacijom. Dobro je znati kako kriza uvijek ima i pozitivnu stranu te predstavlja izazov ljudskim mogućnostima. Krizna situacija može nam pomoći spoznati naše jake strane, potaknuti konstruktivno nošenje sa situacijom te iz nje možemo izaći osnaženi, s vještinama koje nam mogu pomoći da se bolje nosimo s različitim vrstama uznemirujućih situacija.

Što je tjeskoba ili anksioznost ?

Tjeskoba ili anksioznost je stanje neugodne zabrinutosti koja se pojavljuje kao odgovor na stvarnu ili pretpostavljenu prijetnju. Simptomi i njihov intenzitet se razlikuju, od jedne osobe do druge, ovisno o prirodi i veličini percipirane prijetnje. Ovise o našim funkcionalnim ili nefunkcionalnim odgovorima na prijetnju. Mogu biti blagi, podnošljivi ili mogu biti jače izraženi pa nas blokirati u provođenju onog što želimo, radimo, učimo, osjećamo. Mogu blokirati ugodu, opuštenost i sl. ili dovesti do rizičnih ponašanja, kao što su izlaganje opasnim situacijama, pretjerana konzumacija alkohola ili droge, negiranje opasnosti i zanemarivanje zaštite od opasnosti.

Simptomi anksioznosti/tjeskobe

Fizički simptomi uključuju ubrzan rad srca, ubrzano disanje, trešnju ruku ili tijela, znojenje, napetost mišića, suha usta, doživljaj knedle u grlu, glavobolju, nelagodu u želucu, nesanicu i drugo. Psihički simptomi se očituju u blokadi misli, poteškoćama koncentracije i zbunjenosti. Također, simptomi se mogu očitovati ponašanjem poput pretjeranog pušenja, potrebe za hranom, porivom za konzumiranjem alkohola, impulzivnosti, upuštanjem u rizične situacije. Moguće je da u situaciji pandemije velik broj kršenja samoizolacije nije posve racionalne prirode nego ga možemo povezati s nefunkcionalnim ponašanjem nošenja s tjeskobom pa tako može doći do negacije, opasnosti i rizičnog ponašanja. U situaciji jake anksioznosti dolazi do hiperventilacije ili ubrzanog disanja koje može uzrokovati povećani intenzitet simptoma i dodatni skup fizičkih simptoma, uključujući nelagodu u prsima, drhtavicu ili peckanje u rukama i nogama, vrtoglavicu i slabost, a na psihičkom planu tjeskobne misli poput „poludjet ću“, „dobit ću infarkt“ i slično.

Funkcionalna i nefunkcionalna tjeskoba ili kada se briga pretvara u štetnu tjeskobu

Bitna razlika između funkcionalne tjeskobe (normalne zabrinutosti koju doživljavamo kao upozorenje kada moramo nešto poduzeti i vjerujemo da imamo kontrolu nad situacijom odnosno možemo poduzeti sve što je potrebno, te prihvatiti ono na što ne možemo utjecati), u odnosu na nefunkcionalnu tjeskobu (kada se vrtimo, svjesno ili češće nesvjesno, u krugu zabrinutosti, koja nas blokira da budemo konstruktivni i radimo stvari koje trebamo i želimo). Osobe kod kojih se pojavljuje nefunkcionalna zabrinutost imaju netočno vjerovanje kako ih ta preokupacija mislima štiti od opasnosti i da se ne smiju opustiti.

Borba – bijeg, automatski odgovor na opasnost

Anksioznost je prirodna reakcija na opasnost koja je automatska i urođena, stoga će se simptomi anksioznosti pojaviti uvijek kada postoji doživljaj opasnosti koji može biti objektivan i subjektivan. Bez obzira postoji li stvarna opasnost ili subjektivno doživljavamo situaciju opasnom, mi ćemo reagirati simptomima tjeskobe. U anksioznosti tijelo reagira kao da smo u opasnosti i priprema se na reakciju borbe ili bijega za što su nam potrebni jaki napeti mišići i za što nam je potrebno više kisika i adrenalina. Kako bi se povećao dotok kisika, ubrzava se disanje. Ubrzanje disanja može se doživljavati kao da osoba ne može doći do daha, prsni mišići zbog toga mogu postati napeti, a to se može doživljavati kao pritisak ili bol u grudnom košu. Previše kisika u krvi može dovesti do osjećaja nesvjestice, osjećaja da nam je glava prazna ili da su nam osjećaji zbrkani. Adrenalin dovodi do ubrzanja rada srca što se doživljava kao lupanje srca, povećava napetost mišića koja dovodi do glavobolje, bolova u vratu, osjećaja stezanja obruča oko glave, a može dovesti i do drhtanja mišića. Može izazvati crvenjenje ili blijeđenje kože, pa osoba može doživljavati vrućinu ili hladnoću ili naizmjenično jedno i drugo. S djelovanjem adrenalina povezana su suha usta, zamagljen vid, teškoće gutanja, mučnina i poriv za uriniranjem ili defekacijom te znojenje. Razumijevanje ove reakcije je potrebno da razumijemo zašto kod nefunkcionalne tjeskobe trebamo primijeniti usporeno trbušno disanje, opustiti se i kontrolirati uznemirujuće misli. Naša percepcija opasnosti šalje poruku našem mozgu nakon čega se pojavljuju simptomi tjeskobe. Sposobnost da provjerimo je li opasnost stvarna i poduzimanje svega što je moguće u datoj situaciji, uz toleranciju stvari koje ne možemo promijeniti, čini razliku između efikasnog i neefikasnog načina nošenja s tjeskobom. Kod nefunkcionalne tjeskobe javlja se preokupiranost tjeskobom, uznemirujuće misli se vrte u krug i proizvode stalni doživljaj opasnosti i tjeskobe. Kada se ovo dogodi, tijelo je u stalnom stanju napetosti koja se očituje fizičkim i psihičkim simptomima tjeskobe. U doba pandemije normalno je da postoji zabrinutost oko zaraze i strah od negativnih ishoda. Funkcionalan način borbe protiv ove zabrinutosti je provođenje mjera prevencije koje se sastoje od poštivanja tjelesne udaljenosti od drugih ljudi i higijenskih mjera, kao i u organizaciji različitih aktivnosti u zatvorenom prostoru. Funkcionalna tjeskoba nas štiti, a nefunkcionalna ugrožava, zato je važno kontrolirati svoje misli, umiriti svoje tijelo i ponašati se funkcionalno.

Kako izbjeći nefunkcionalnu zabrinutost?

Već znate da je tjeskoba signal opasnosti koji nas tjera na provjeravanje jesmo li stvarno u opasnosti i trebamo li poduzeti mjere zaštite. Funkcionalna zabrinutost izaziva konstruktivnu reakciju rješavanja problema, dok nas nefunkcionalna blokira. Funkcionalna tjeskoba je vezana za specifičnu situaciju kao što je, primjerice, mogućnost zaraze s korona virusom. Ukoliko znamo što trebamo poduzeti kako bismo se zaštitili od ove opasnosti (tjelesna udaljenost, higijena ruku), tjeskoba će se otkloniti ili biti u razumnim okvirima koji nas neće onemogućavati da radimo planirane aktivnosti. Međutim, tjeskoba se može pojaviti i kada nema specifične situacije ili je ona neadekvatna specifičnoj situaciji. Takva tjeskoba je puno intenzivnija od funkcionalne tjeskobe, koja nas tjera da pronađemo adekvatno rješenje i smanjimo tjeskobu. Nefunkcionalna tjeskoba obično pokreće spiralu tjeskobe, „hraneći se“ mislima koje uznemiruju, u kojima postoji samo strah i vjerovanje kako će se dogoditi najgore i da nema rješenja. Ona je nefunkcionalna kada izaziva ozbiljne poteškoće u životu, aktivnostima, u odnosima s ljudima i ostalo. Korisna tjeskoba nam pomaže da se zaštitimo, nekorisna nas blokira. Kada god smo uznemireni i vrtimo uznemirujuće misli zapitajmo se: „Pomažu li mi ove misli u rješenju problema ili da se osjećam bolje?“ Važno je reći stop mislima koje uznemiruju, što naravno nije jednostavno, ali je potrebno. Nakon što ste u kriznoj situaciji učinili sve što je bilo u vašoj moći, važno je krenuti dalje, naprijed.
Što su to nefunkcionalne misli i kako ih zaustaviti? Uznemirujuće misli: „Ja sam sada u opasnosti, ne mogu to kontrolirati, dogodit će se najgore.“ Stručnjaci su otkrili da način na koji osoba misli utječe na njene osjećaje i ponašanje. Svi imamo iskustvo da kada mislimo kako možemo uspjeti tada se dobro osjećamo, optimizam nas pokreće na aktivnosti, a suprotna vjerovanja čine da se loše osjećamo i odustajemo. Osobe s nefunkcionalnom anksioznosti imaju niz automatskih negativnih misli o sebi i o svijetu, kojih često nisu svjesni, a koje održavaju štetni krug nefunkcionalne tjeskobe štetne za zdravlje. Ove uznemirujuće misli se počinju doživljavati istinitima i one se stalno vrte izazivajući spiralu tjeskobe Najčešće nefunkcionalne misli koje potiču tjeskobu navedene su u tablici nefunkcionalnih misli (tablica 1). Potrebno je prepoznati obrasce tog razmišljanja i zamijeniti ih s funkcionalnim, pozitivnim mislima.

Kako zaustaviti začarani krug negativnih misli?

Što učiniti kada primijetite da u glavi okrećete tjeskobne misli poput filma? Npr. stalno mislite kako ćete vi ili vaši bližnji oboljeti od korona virusa i loše završiti. Cilj: Primijenite postupke koji će zaustaviti uznemirujuće misli koje održavaju tjeskobu i zamijeniti ih pozitivnim mislima koje osnažuju i smanjuju tjeskobu. Mi nismo nemoćni pred krugom uznemiravajućih misli, možemo se osnažiti. Važno je da uočimo i istražimo realnost naših strahova i nefunkcionalne negativne misli zamijenimo funkcionalnim, pozitivnim mislima koje nam više pomažu i prekidaju krug uznemirujućih misli koje stalno održavaju tjeskobu. Na ovaj način ćemo smanjiti ili otkloniti tjeskobu.

Tablica 1.

Misli koje mogu povećati uznemirenost

Sve ili ništa mišljenje (crno – bijelo mišljenje) – gledate na situaciju kao da postoje samo
dvije mogućnosti, a ne puno mogućnosti između. Npr. ako se zarazim korona virusom – loše
ću završiti. Zanemarujete činjenicu da će se više ljudi oporaviti od bolesti, nego imati loš
ishod.
—————————————————————————————————————
Negativno proricanje budućnosti – događaje vidite s negativnim ishodom bez uvažavanja
drugih vjerojatnih ishoda i mogućih posljedica. Npr. kašljem, sigurno imam korona virusa.
Ostajete u strahu umjesto da se konzultirate s liječnikom.
—————————————————————————————————————
Negativno filtriranje – usredotočujete se isključivo na negativnosti i zaboravljate na
pozitivne strane. Obraćate pozornosti na negativne detalje umjesto sagledavanja cijele slike.
Npr. u doba pandemije fokusirate se samo na loše informacije, na bolesne, a ne na one koji su
ozdravili.
—————————————————————————————————————
Pretjerana odgovornost i krivnja – svu odgovornost (krivnju) fokusirate na sebe i
zaboravljate druge okolnosti koje na to utječu. Npr. u doba pandemije zarazili ste se
korona virusom. Optužujte sebe, premda ste se držali uputa i zanemarujete druge okolnosti
koje niste mogli kontrolirati.
—————————————————————————————————————
Nisko samopouzdanje – skloni ste sami sebe žaliti i doživljavate se jadnim i slabim. Imate
nisko samopouzdanje i ne vjerujte da možete kontrolirati situacije.
—————————————————————————————————————
Zaključivanje prema emocionalnom stanju – donosite zaključke na brzinu bez
promišljanja, na temelju premalo činjenica i ovisno o svom trenutnom emocionalnom stanju.
Npr. uplašen sam to znači da sam slabić i da si ne mogu pomoći.
—————————————————————————————————————
Preokupacija sobom – pretjerano ste okupirani svojim mislima, osjećajima, strahovima i
situacijom pa zanemarujete druge stvari oko sebe i smatrate ih manje važnim. Npr. mislite
samo na to kako ćete oboljeti i pri tome zanemarujete druge stvari koje trebate i želite
obavljati.

Tekst pripremili: Slađana Štrkalj Ivezić, Tihana Jendričko, Krešimir Radić, Lana Mužinić Marinić, Marija Kušan Jukić

Program očuvanja mentalnog zdravlja borbom protiv negativnih utjecaja tjeskobe i stresa (suradnja sljedećih institucija: Klinika za psihijatriju Vrapče, Referentni centar Ministarstva zdravstva za psihosocijalne metode, Hrvatsko društvo za kliničku psihijatriju Hrvatskog liječničkog zbora, Služba za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti NZJZ „Dr. Andrija Štampar“, Hrvatski zavod za javno zdravstvo)

Program možete proučiti na: https://bolnica-vrapce.hr/program-ocuvanja-mentalnog-zdravlja-borbom-protiv-negativnih-utjecaja-tjeskobe-i-stresa/