Da smanjimo utjecaj nefunkcionalnih misli na naše stanje zabrinutosti potrebno je rutinski primjenjivati ovaj postupak kada god se osjetimo uznemireno – neka to bude dnevna mentalna higijena.

Potrebno je učiniti sljedeće:

1. Identificirati nefunkcionalne misli

2. Utvrditi točnost ovih misli

3. Zamijeniti nefunkcionalne misli pozitivnim, funkcionalnim mislima.

1. Otkrivanje nefunkcionalnih misli

Osvijestite i zabilježite vaše automatske misli

Kada su ljudi anksiozni, teško se mogu koncentrirati, zaokupljeni su negativnim mislima. Najčešće misli su slijedeće: završiti ću loše, sve negativno ide na mene, neću izdržati, ispast ću budala i osramotiti se pred drugima, izgubit ću kontrolu, imam infarkt, umirem, ne mogu disati, a u doba pandemije sigurno ću se zaraziti, loše će to završiti. Fizički i psihički simptomi tjeskobe se pojavljuju kao reakcija na ove misli. Stoga je dobro kada primijetimo simptome tjeskobe razmisliti da li postoje uznemirujuće misli. Dobro je da pokušate na papir zabilježiti ove uznemirujuće misli kako biste lakše radili na njihovoj promjeni. Kako biste lakše razumjeli postupak zamislite da ste se na cesti sreli s kolegicom koja vas ne pozdravi, kao reakcija na to osjećate se uvrijeđeno, ljutio ili tužno i možete pomisliti „što ona misli da sam ja nitko i ništa, da ne vrijedim“ i sl., to može izazvati stalno ponavljanje u vašoj glavi i vaše loše osjećanje tjeskobe, potištenosti ili ljutnje. Ili u doba pandemije čuli ste na TV-u da broj slučajeva zaraze od korona virusa raste, ta vijest u vama izaziva uznemirenost i strah i vi moguće automatski pomislite „zaraziti ću se, nema mi spasa“. Moguće je da će ponavljanje ovih misli „što ona misli da sam ja nitko i ništa“, „zaraziti ću se nema mi spasa“, stalno se okretati u vašoj glavi i izložiti vas stalnom doživljaju tjeskobe. Ovo je nefunkcionalna tjeskoba koju potiču negativne misli. Kako biste prekinuli ovu tjeskobu potrebno je razmisliti o alternativama poput one da postoji neki drugi razlog zašto vas kolegica nije pozdravila, te da postoji zaštita da se ne zarazite, a u slučaju da se i zarazite, vjerojatno ćete se oporaviti. Uvijek se pitajte pomažu li vam misli da se bolje osjećate; smanjuju li vam uznemirenost ili vas čine uznemirenima?

2. Utvrđivanje točnosti nefunkcionalnih misli

Da biste utvrdili točnost vaših misli koristite sljedeća pitanja:

a) Što je dokaz za i protiv te misli?

b) Postoji li alternativno, drugo objašnjenje koje vam pomaže i osjećate se bolje?

c) Što je najgore što se može dogoditi? Mogu li preživjeti? Što je najbolje što se može
dogoditi? Koja je najrealističnija posljedica?

d) Koji su učinci mojeg vjerovanja na nefunkcionalnu misao? Što bi mogli biti učinci promjene u mojem mišljenju? Pomaže li mi ova misao da uspijem i da se osjećam bolje? Činim li da stvari ispadnu gore nego što zapravo jesu?

e) Što ću u vezi toga poduzeti?

f) Što bih rekao/la prijatelju (zamisliti određenog prijatelja) kada bi on bio u ovoj situaciji?

g) Kojim se nefunkcionalnim mislima koristim (vidi tablicu 1)?

3. Zamjena nefunkcionalnih misli pozitivnim, funkcionalnim mislima

Nakon preispitivanja opravdanosti i istinitosti nefunkcionalnih misli, potrebno ih je zamijeniti pozitivnim, objektivnijim i korisnim.

Osobine pozitivnih misli:

a) Utemeljene su na činjenicama, a ne na pretpostavkama.

b) Ne predviđaju ishod u budućnosti.

c) Realistična su, vide stvari kakve jesu.

d) Pomažu nam da uspijemo u postizanju cilja.

Kako od negativnih misli napraviti pozitivne?

Uzmimo primjer negativnih misli: “Nikada neću uspjeti, glupo je da uopće pokušavam.” Preispitivanje istinitosti ove misli pokazuje kako, za sada, nemamo nikakvih pokazatelja za njezinu točnost jer:

a) Ne temelji se na činjenicama jer imamo situacije u životu kada smo već bili uspješni.

b) Predviđa ishod u budućnosti koji ne znamo.

c) Ne pomaže nam da uspijemo, nego nas naprotiv obeshrabruje, pogoršava naše stanje, čini da se lošije osjećamo i utječe na naše ponašanje tako da se više ponašamo kao gubitnici, a ne kao mogući pobjednici. Pozitivnija misao u ovoj situaciji bila bi: „Bilo je i do sada situacija u kojima sam uspijevao/la, mogla bih uspjeti, a ako i ne uspijem, bit će mi malo nelagodno, možda ću biti nesretan/na neko vrijeme, ali nije katastrofa, bit će i drugih prilika, nije sve izgubljeno.“

Najbolji način zamjene nefunkcionalnih (negativnih) misli s funkcionalnim pozitivnima jest taj da zapišete negativnu misao na jednoj strani, preispitate je i potom na suprotnoj strani upišete pozitivnu.

Preporuke kako savladati nefunkcionalnu, štetnu tjeskobu;

✓ Educirajte se o tjeskobi, njenom značenju, o dobroj i lošoj tjeskobi i načinima koji pomažu u savladavanju tjeskobe.

✓ Utvrdite razloge svoje uznemirenosti.

✓ Poduzmite korake za rješenje problema koje možete riješiti.

✓ Provodite mentalnu higijenu tako da registrirate simptome tjeskobe i nefunkcionalne misli koje potiču tjeskobu.

✓ Poduzmite mjere za kontrolu simptoma tjeskobe (vježbe disanja, postupke opuštanja).

✓ Primijenite postupak zamjene nefunkcionalnih misli funkcionalnima.

✓ Pazite na kvalitetu spavanja.

✓ Koristite fizičku aktivnost (tjelovježba, ples).

✓ Izbjegavati aktivnosti koje mogu potaknuti tjeskobu kao što su primjerice gledanje horor filmova, ispijanje velikih količina kave.

Što trebaju znati stručnjaci za mentalno zdravlje

1. Educirati o simptomima tjeskobe, normalnoj, fiziološkoj i štetnoj tjeskobi.

2. Educirati o načinima kontrole tjeskobe (vježbe disanja, mišićna progresivna relaksacija, fizička aktivnost, rješavanje problema, postupak s nefunkcionalnim mislima, slušanje umirujuće glazbe).

3. Nefunkcionalna tjeskoba je rizik za ponovnu pojavu mentalnog poremećaja, stoga je edukacija o upravljanju simptomima tjeskobe preventivan postupak za bilo koji mentalni poremećaj.

4. Pitati za nefunkcionalne misli. Postaviti pitanja: Koja vam je prva misao pala na pamet kada ste postali tjeskobni? Kada imate ove misli kako se osjećate i kako se ponašate? Kada imate ove misli mislite li kako će se nešto loše dogoditi? Što se najgore može dogoditi kao posljedica misli koje imate? Mislite li da možete kontrolirati ovu brigu?

Kada potražiti pomoć stručnjaka?

Kada imate simptome tjeskobe koji vas brinu, kada zbog njih ne možete obavljati aktivnosti koje bi trebali ili želite, dobro je da se konzultirate sa stručnjakom. Nemojte sami sebi ordinirati lijekove, konzultirajte se sa stručnjacima.

Tablica 1.

Misli koje mogu povećati uznemirenost

Sve ili ništa mišljenje (crno – bijelo mišljenje) – gledate na situaciju kao da postoje samo
dvije mogućnosti, a ne puno mogućnosti između. Npr. ako se zarazim korona virusom – loše
ću završiti. Zanemarujete činjenicu da će se više ljudi oporaviti od bolesti, nego imati loš
ishod.
—————————————————————————————————————
Negativno proricanje budućnosti – događaje vidite s negativnim ishodom bez uvažavanja
drugih vjerojatnih ishoda i mogućih posljedica. Npr. kašljem, sigurno imam korona virusa.
Ostajete u strahu umjesto da se konzultirate s liječnikom.
—————————————————————————————————————
Negativno filtriranje – usredotočujete se isključivo na negativnosti i zaboravljate na
pozitivne strane. Obraćate pozornosti na negativne detalje umjesto sagledavanja cijele slike.
Npr. u doba pandemije fokusirate se samo na loše informacije, na bolesne, a ne na one koji su
ozdravili.
—————————————————————————————————————
Pretjerana odgovornost i krivnja – svu odgovornost (krivnju) fokusirate na sebe i
zaboravljate druge okolnosti koje na to utječu. Npr. u doba pandemije zarazili ste se
korona virusom. Optužujte sebe, premda ste se držali uputa i zanemarujete druge okolnosti
koje niste mogli kontrolirati.
—————————————————————————————————————
Nisko samopouzdanje – skloni ste sami sebe žaliti i doživljavate se jadnim i slabim. Imate
nisko samopouzdanje i ne vjerujte da možete kontrolirati situacije.
—————————————————————————————————————
Zaključivanje prema emocionalnom stanju – donosite zaključke na brzinu bez
promišljanja, na temelju premalo činjenica i ovisno o svom trenutnom emocionalnom stanju.
Npr. uplašen sam to znači da sam slabić i da si ne mogu pomoći.
—————————————————————————————————————
Preokupacija sobom – pretjerano ste okupirani svojim mislima, osjećajima, strahovima i
situacijom pa zanemarujete druge stvari oko sebe i smatrate ih manje važnim. Npr. mislite
samo na to kako ćete oboljeti i pri tome zanemarujete druge stvari koje trebate i želite
obavljati.

Tekst pripremili: Slađana Štrkalj Ivezić, Tihana Jendričko, Krešimir Radić, Lana Mužinić Marinić, Marija Kušan Jukić u sklopu Programa očuvanja mentalnog zdravlja borbom protiv negativnih utjecaja tjeskobe i stresa (suradnja sljedećih institucija: Klinika za psihijatriju Vrapče, Referentni centar Ministarstva zdravstva za psihosocijalne metode, Hrvatsko društvo za kliničku psihijatriju Hrvatskog liječničkog zbora, Služba za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti NZJZ „Dr. Andrija Štampar“, Hrvatski zavod za javno zdravstvo).

Program možete proučiti na: https://bolnica-vrapce.hr/program-ocuvanja-mentalnog-zdravlja-borbom-protiv-negativnih-utjecaja-tjeskobe-i-stresa/