U svom radu s pacijentima koji imaju depresiju ili neki od anksioznih poremećaja naučio sam kako za njih valjda nema iritantnijeg savjeta od tjelovježbe. I premda studije, meta-analize na stotinama tisuća oboljelih navode izračune kako vježbanje ima efekte ekvivalentne antidepresivima, praksa me uči da taj „prirodni“ lijek nije najpraktičniji za upotrebu, pogotovo kad ga treba primijeniti osoba koja je pred dolazak na psihijatrijski pregled samo ležala u mraku i jedini čučanj koji je napravila jest onaj dok je lovila daljinski koji joj je pao ispod kauča. Savjetovati nekome s depresijom da vježba 180 minuta tjedno, što bi trebalo, jednako je kao da predložim nekome s uganutom nogom neka sagradi piramidu u dvorištu, dok pada kiša, i dok ima temperaturu 40.
Zato trening preporučujem pacijentima jednom kad osjete barem početne učinke antidepresiva, dakle s odgodom od nekoliko tjedana, kao dodatak na lijek, a ne kao njegovu zamjenu. Ma koliko teško bilo za čuti, tjelovježba je doista „najgori“ najbolji lijek, sastavni i nezostavni dio modernog liječenja većine problema mentalnog zdravlja, i mozak vapi za pokretom kako bi „popravio“ ili poboljšao svoje kemijske procese. A osim u jenjavanju simptoma, pomoći će i da se problemi ne vrate, te kao svojevrsno „cijepljenje“ protiv stresa. Nemojte vjerovati svemu što vam vaš unutarnji glas govori, stoga evo sedam savjeta kako da prošetate malo.
- Nagodite se sami sa svojim mozgom: pet minuta akcije
Osobama s depresijom najteži dio nije vježbanje nego trenutak kad moraju obuti tenisicu. Stoga savjetujem pravilo od pet minuta: obećajte sami sebi da ćete raditi nešto – bilo što – točno pet minuta, a onda imate potpuno moralno pravo vratiti se na kauč ili u krevet, bez grizodušja. Mozak osoba s depresijom je poput starog motora i najviše snage mu treba prilikom pokretanja. Kad se jednom pokrenete i obujete tenisice, tih pet minuta često postane deset, bez da ste to primijetili. A ako ne postane? Hej, pet minuta je i dalje više od nula minuta.
- Postavljajte početne malene ciljeve, i proslavljajte uspjeh
Nećemo kao cilj osobama koje zbog lošeg mentalnog zdravlja teško funkcioniraju zadati trčanje maratona. Danas vam maksimum može biti obući šorc i stajati na balkonu dvije minute. To je to, to je vaš plan za dan. Postizanje čak i tako smiješno malenog cilja aktivira dopamin u vašem mozgu. Depresivni glas u glavi možda vam želi reći da ništa što radite nije dovoljno. Vi mu odgovorite tako što ćete proslaviti ona dva čučnja koja napravite dok čekate da proključa voda za kavu, i nakon što se malo nagradite, krenite s planom kako to dalje povećati.
- Smanjite trenje na nulu
Depresija je kraljica izgovora, pa „ne mogu pronaći gdje sam zametnuo štitnik za koljena“ postane legitiman razlog za odustajanje od rolanja. Preduhitrite sebe i pripremite odjeću za vježbanje tik uz krevet, a tenisice, role ili ruksak s potrebnom opremom držite kraj ulaznih vrata. Rasprostrite prostirku za jogu usred dnevne sobe, držite girju na komodi kraj televizora. Kad je prepreka između vas i tjelesne aktivnosti manja, šanse da ćete zapravo nešto učiniti značajno rastu. Ako je prostirka za vježbanje stalno na vidiku, teže je pretvarati se da ne postoji.
- Dodajte novu naviku na postojeću
Odlučivanje je jedna od stvari koja je mrska mozgu s depresivnim ili anksioznim problemima, i postoje načini kako da mu se olakša takav ambiciozni projekt. Umjesto odluke o vježbanju svakog dana, dodajte novu zdravu naviku na neku svakodnevnu, postojeću. Na primjer, nakon što operete zube (stara navika), napravite dvije vježbe istezanja (nova navika). Dok čekate da se učita vaš Netflix, trčite na mjestu ili radite čučnjeve kraj kauča. Tako male količine treninga postaju nešto što vam se dogodi usput, a ne još jedan zadatak na listi koji treba obaviti.
- Napravite minimalni plan za dan
Svi u životu imamo neke dane koji su grozni, tako vjerojatno i vi. Za te dane budite spremni imati plan za apsolutni minimum, koji ipak uključuje neko gibanje. Možda je to samo pet minuta vježbi istezanja dok ste u pidžami. Ako to obavite, pobijedili ste. Nemojte se kažnjavati jer niste trčali pet kilometara, proslavite činjenicu da ste pružili otpor gravitaciji. Budite nježni prema sebi, ponašajte se prema sebi kao prema najboljem prijatelju, a ne kao što se ponaša strogi vojni narednik ili hladni trener sa svojom zviždaljkom.
- Fokusirajte se na glavu, a ne na stražnjicu
Dok zamišljate svoj cilj, zanemarite vizualizaciju koju vam inače savjetuju dobronamjerni treneri, a to je da si predočite kako ćete izgledati na plaži idućeg ljeta. To je predaleko za mozak koji se bori s problemima. Umjesto toga, zamislite kako ćete se osjećati tri minute nakon šetnje. Cilj vam je trenutni porast raspoloženja i smanjenje samoosuđujućih misli koje se vrte u krug i ruše vam samopoštovanje. Vježbajte da bi vam u glavi bilo malo mirnije, a ne da biste zakopčali stare hlače. Možete u nekoj od aplikacija, kao što je Daylio, bilježiti kako se osjećate i koliko ste bili aktivni, pa spoznati koliko vam tjelovježba godi.
- Pronađite društvo ili nazovite svjedoke
Ponekad je gotovo nemoguće pokrenuti se sam, no psihologija kaže kako je u pravilu lakše ako vas netko gleda. Dogovorite se s prijateljem da dođe do vas ili se spojite na videorazgovor putem mobitela. Ili vježbajte u društvu ili pustite neka prijatelj čita knjigu dok vi trenirate. Sama prisutnost drugog ljudskog bića vašoj volji dođe kao akumulator jer gradi osjećaj odgovornosti, a pomaže i smanjiti osjećaje usamljenosti i izoliranosti koji su karakteristični za depresiju.
Pokušajte s ovim savjetima i sjetite se: vaš mozak vam laže da ništa nema smisla. Vaš mozak katastrofizira da lupanje srca znači infarkt. Nemojte mu vjerovati, dok on “trubi” svoje, vi se presvucite u sportsku odjeću i vidite što će se dogoditi nakon tih prvih pet minuta aktivnosti. I dalje vrijedi optimum od 180 minuta znojnog treninga tjedno, no doze puno manje od toga, malo svakog dana, bolje su od ničega.